Een Ademhalingsketting Tegen Angst: Hoe Werkt Het?

Angst is een veelvoorkomend probleem dat mensen van alle leeftijden treft. Gelukkig zijn er verschillende technieken die kunnen helpen om angst te verminderen, waaronder ademhalingsoefeningen. In deze blogpost bespreken we hoe een ademhalingsketting kan helpen bij het verminderen van angst en welke wetenschappelijke bevindingen dit ondersteunen.

Wat is een Ademhalingsketting?

Een ademhalingsketting is een hulpmiddel dat wordt gebruikt om bewuste ademhaling te bevorderen. Het bestaat meestal uit een reeks kralen die je door je vingers laat glijden terwijl je in- en uitademt. Dit helpt je om je te concentreren op je ademhaling en kan een kalmerend effect hebben.

Wetenschappelijke Ondersteuning

Mindful Breathing en Testangst

Een studie onderzocht de effectiviteit van dagelijkse mindful ademhalingsoefeningen bij universiteitsstudenten met testangst. De resultaten toonden aan dat mindful ademhaling significant effectiever was in het verminderen van testangst en het bevorderen van positieve gedachten in vergelijking met cognitieve herwaardering en een controlegroep. 

Ademhalingstechnieken en Stressvermindering

Een systematische review van de literatuur over ademhalingstechnieken voor stress- en angstvermindering concludeerde dat gereguleerde ademhalingsoefeningen effectief zijn. De meest effectieve interventies vermeden snelle ademhalingspatronen en sessies korter dan 5 minuten, en omvatten menselijke begeleiding en langdurige oefening. 

Diaphragmatic Breathing

Diaphragmatic breathing, of buikademhaling, is een andere techniek die effectief is gebleken bij het verminderen van angst. Een studie toonde aan dat deelnemers die deze techniek beoefenden, significante verminderingen in angstniveaus, hartslag en ademhalingsfrequentie ervoeren. 

Yogic Breathing

Yogic breathing, zoals Sudarshan Kriya, combineert verschillende ademhalingstechnieken en heeft aangetoond effectief te zijn bij het verminderen van angst, depressie en stressgerelateerde aandoeningen. Deze technieken helpen bij het balanceren van het autonome zenuwstelsel en het bevorderen van een staat van kalme alertheid. 

Zelfregulatie van Ademhaling

Het zelf reguleren van ademhaling kan een primaire behandeling zijn voor angst. Onderzoek suggereert dat ademhalingstechnieken, in combinatie met meditatie, de homeostatische veranderingen die gepaard gaan met stress en angst kunnen omkeren, wat mogelijk effectiever is dan medicatie. 

Ademhaling en Ouderen

Een studie toonde aan dat diepe en langzame ademhaling (DSB) bijzonder gunstig is voor oudere volwassenen. Deze techniek verhoogde de parasympathische activiteit en verminderde de staat van angst, wat suggereert dat DSB een nuttige techniek kan zijn voor succesvol ouder worden. 

Kinderen en Ademhaling

Bij kinderen met matige tot ernstige astma bleek een combinatie van zelfmanagement en ontspanningsademhaling de angstniveaus significant te verlagen. Dit benadrukt het potentieel van ademhalingstechnieken om de gezondheid van astmatische kinderen te verbeteren. 

Testprestaties en Ademhaling

Een andere studie toonde aan dat diepe ademhaling voor een getimede wiskundetoets de zelfgerapporteerde angstgevoelens verminderde en de testprestaties verbeterde. Dit suggereert dat ademhalingstechnieken eenvoudig en effectief kunnen worden toegepast door kinderen om testangst te verminderen. 

Device-Guided Breathing

Een pilotstudie onderzocht het gebruik van apparaat-geleide ademhaling (DGB) als zelfbehandeling voor testangst. Hoewel de resultaten niet statistisch significant waren, toonden ze een grote effectgrootte, wat suggereert dat dagelijkse DGB-praktijk kan leiden tot verminderde angst. 

Conclusie

Ademhalingsoefeningen, zoals die uitgevoerd met een ademhalingsketting, kunnen een effectieve manier zijn om angst te verminderen. Verschillende studies hebben aangetoond dat technieken zoals mindful ademhaling, diaphragmatic breathing, en yogic breathing aanzienlijke voordelen bieden voor het verminderen van angst en het bevorderen van een gevoel van kalmte. Of je nu een student bent die worstelt met testangst, een ouder volwassene die stress wil verminderen, of een kind met astma, ademhalingsoefeningen kunnen een waardevol hulpmiddel zijn in je arsenaal tegen angst.

Bronnen : 

Hyunju Cho et al./Tanya G. K. Bentley et al/ Yu-Fen Chen et al./ Richard P. Brown et al. / R. Jerath et al./ Valentin Magnon et al./ L. Chiang et al./ Kiat Hui Khng et al. / Z. Ovadia-Blechman et al. /